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Alles, was Sie über die Keto-Portionskontrolle wissen sollten

    sliced banana and brown nuts on brown wooden table

    Obwohl der Begriff “Low-Carb” eine einfache Definition zu sein scheint, ist er in Wirklichkeit etwas zweideutig. Für manche Menschen bedeutet Low-Carb, dass sie 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, während es für andere bedeutet, dass sie nur 20-30 Gramm essen.

    Wenn es darum geht, auszudrücken, was Low-Carb für Sie bedeutet, gibt es bei der Keto-Diät nicht viel Spielraum für Interpretationen. Low-Carb im Sinne der Ketose bedeutet, dass die Kohlenhydratzufuhr so weit eingeschränkt wurde, dass eine Ketose erreicht werden kann. Aber wie können Sie wissen, wann Sie die Ketose erreicht haben? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie 30 und 50 Gramm Kohlenhydrate berechnen, wie Sie die Prioritäten bei den Kohlenhydraten setzen und wie Sie Ihre Mahlzeiten planen können.

    Wie sehen 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aus?

    Bei der Keto-Diät versuchen Sie, den Stoffwechsel Ihres Körpers so umzustellen, dass er auf Ketone statt auf Glukose als Energielieferant angewiesen ist. Dazu müssen Sie Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr einschränken und die Kalorien durch gesündere Fette und Proteine ersetzen. Die durchschnittliche Person kann 5-10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20-25 % aus Proteinen und 70-75 % der Kalorien aus Fett aufnehmen, um in die Ketose zu gelangen (und darin zu bleiben).

    Der Unterschied zwischen Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten

    Die Nettokohlenhydrate werden berechnet als Gesamtkohlenhydrate (in Gramm) minus Ballaststoffe (in Gramm). Die Nettokohlenhydrate werden auf diese Weise berechnet, weil Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen lassen, und das ist genau das, was Sie bei Keto vermeiden wollen. Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, ziehen es vor, die Nettokohlenhydrate zu zählen, anstatt die Gesamtkohlenhydrate. Wenn Sie die Nettokohlenhydrate berechnen, können Sie im Laufe des Tages etwas mehr Gesamtkohlenhydrate zu sich nehmen, was Ihnen das Leben sehr erleichtert. Andere entscheiden sich dafür, ihre Gesamtkohlenhydratzufuhr auf 30-50 Gramm pro Tag zu beschränken, was weitaus restriktiver ist, aber sicherstellt, dass sie in der Ketose bleiben.

    Kohlenhydrate, die gut für dich sind, und Kohlenhydrate, die schlecht für dich sind

    Wenn es um gesunde und schädliche Kohlenhydrate geht, verfolgt Keto einen anderen Ansatz als andere Diäten. Die amerikanische Standarddiät enthält verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, Gebäck, Kekse und Nudeln (SAD). Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen zusätzliche komplexe Kohlenhydrate wie Linsen, Bohnen, braunen Reis, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse, um SAD zu bekämpfen.

    Da der größte Teil des Proteins weggefallen ist, empfehlen sie den Verbrauchern, einfache Kohlenhydrate (auch bekannt als “schlechte Kohlenhydrate”) zu vermeiden, die in weißem Reis, Weißbrot und raffinierten Snacks enthalten sind. Da sie den Insulinspiegel in die Höhe treiben, werden die meisten Lebensmittel, die von der USDA-Diätetik als “gute Kohlenhydrate” bezeichnet werden, bei der Keto-Diät gemieden (wodurch Sie aus dem ketogenen Zustand herauskommen). Bei der ketogenen Diät essen Sie vollwertige Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (und Netto-Kohlenhydraten), wie frisches, grünes Gemüse, gesunde Fette wie Avocados, Olivenöl und MCT-Öl sowie hochwertiges Eiweiß.